۱۰ ترفند ساده برای داشتن خواب راحت
بسیاری از ما در برخی مراحل از نداشتن خواب راحت شبانه رنج برده ایم. یک شب بیقرار یکباره، به غیر از احساس تحریک پذیری یا کمتر از حد در روز بعد، مشکل چندانی نیست. اما تأثیر کم خوابی طولانی مدت می تواند بسیار جدی تر باشد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب ، سکته مغزی ، دیابت ، چاقی و بیماری آلزایمر را افزایش دهد.
1. زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
حدود نیمی از جمعیت ایران از مشکلات خواب ناشی از استرس رنج می برند، بنابراین بسیار مهم است که قبل از رفتن به رختخواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید، خواه حمام آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. برای برخی از افراد، نوشتن فهرستی از کارهایی که باید قبل از خواب انجام دهید، می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از نگرانی در مورد تمام کارهایی که فردا باید انجام دهید، رها کنید.
2. وارد یک روال عادی شوید
همه ما می دانیم که داشتن یک برنامه روتین به نوزادان و کودکان کمک می کند تا در زمان خاصی به خواب بروند. این برای بزرگسالان نیز صدق می کند، زیرا به بدن شما اجازه می دهد تا خود را برنامه ریزی کند تا به طور طبیعی در زمان های خاصی به خواب رفته و بیدار شود. سعی کنید در مورد رفتن به رختخواب در یک زمان خاص سختگیر باشید و روال آرامش خود را ایجاد کنید.
3. از تکنولوژی دوری کنید
تلفن هوشمند، کامپیوتر و تلویزیون خود را از اتاق خواب خود منع کنید و یک ساعت قبل از خواب به آنها نگاه نکنید. این نوع دستگاه نور آبی ساطع می کند که هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند.
4. محیطی آرام ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که تخت شما حمایت، راحتی و فضای مناسب را فراهم می کند تا مطمئن شوید که از خواب بیدار می شوید و کمتر حرکت می کنید. مطمئن شوید که دمای اتاق شما مناسب است – بین 16 تا 18 درجه سانتیگراد (60 درجه فارنهایت تا 65 درجه فارنهایت) بهینه است. فقدان بهم ریختگی، همراه با رنگ های کم رنگ و بوهای مطبوع، مانند اسطوخودوس و شمعدانی، می تواند به ایجاد یک محیط آرامش بخش نیز کمک کند.
5. ساعت نشوید
نگرانی در مورد خواب کافی می تواند به خودی خود مانع از خوابیدن ما شود. بهترین راه برای مقابله با آن این است که به خود یادآوری کنید که استراحت در رختخواب و فکر کردن به افکار خوب مفیدتر از چرخیدن و چرخاندن و نگاه کردن به ساعت در هر ده دقیقه است. اگر نمی‌توانید ساعت خود را بررسی نکنید، سعی کنید آن را بچرخانید یا آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید تا تماشای تیک تاک زمان به آسانی نباشد.
6. مواد غذایی برای خواب
خوردن سالم خواب را به طور کلی بهبود می بخشد، اما برخی از غذاها مانند شیر، مرغ، بوقلمون و تخمه کدو تنبل بسیار مفید هستند. آنها حاوی مواد شیمیایی تریپتوفان و سروتونین هستند که برای تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می کند، حیاتی هستند.
7. غذاهایی که باید اجتناب کنید
غذاهای تند، الکل و وعده های غذایی حجیم را نباید در ساعات قبل از خواب مصرف کرد. برای بسیاری، نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
غذای شیرین به طور کلی بد است، زیرا افزایش انرژی و سقوط متعاقب آن می تواند ساعت بدن شما را خراب کند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که اگر خوب نمی‌خوابید، روز بعد به غذاهای ناسالم روی می‌آورید و چرخه‌ای از خواب بد و رژیم غذایی بد ایجاد می‌کند.
8. تاریکی خواب را تقویت می کند
قبل از ساعت، مردم با طلوع خورشید از خواب بیدار می شدند و وقتی هوا تاریک می شد به خواب می رفتند. به طور مشابه، یک اتاق تاریک به بهبود خواب کمک می کند و خاموش کردن چراغ ها می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. اگر سوئیچ دیمر ندارید، لامپ های ارزان قیمت با دیمر گزینه خوبی هستند، یا می توانید از یک برقکار بخواهید که هزینه تعویض کلید چراغ اصلی شما را پیشنهاد دهد.
اگر چراغ‌های خیابان بیرون پنجره یا نور شدید خورشید در ساعت 5 صبح در تابستان شما را اذیت می‌کند، می‌توانید پرده‌های سنگین‌تر، آستر اضافی یا سرمایه‌گذاری روی پرده‌های خاموشی را امتحان کنید.
9. تناسب اندام را حفظ کنید و فعال باشید
فعالیت بدنی برای خواب راحت و همچنین به طور کلی برای سلامتی شما عالی است. با این حال برخی افراد متوجه می شوند که اگر کمتر از دو ساعت قبل از خواب ورزش شدید انجام دهند، خوابیدن را سخت تر می کند. اگر این مشکل را نمی بینید، احتمالاً نیازی به تغییر نیست.
مردم زمان و تلاش زیادی را صرف ورزش می کنند و مطمئن می شوند که سالم غذا بخورند – که عالی است – اما خواب را فراموش می کنند که ضلع سوم مثلث است.
10. بر کیفیت خواب تمرکز کنید
ما تمایل داریم روی مدت زمانی که می خوابیم تمرکز کنیم، اما کیفیت خواب نیز به همان اندازه مهم است. ما پنج مرحله خواب را پشت سر می گذاریم که در یک چرخه، حدوداً پنج بار در شب تجربه می کنیم. در مراحل بعدی چرخه، حافظه‌های ما تثبیت می‌شوند و اطلاعات پردازش می‌شوند. این بدان معناست که بیدار شدن در شب، به عنوان مثال برای رفتن به توالت، می تواند چرخه را مختل کند و ممکن است به مراحل بعدی نرسید. به همین دلیل، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب از مصرف بیش از حد مایعات نیز خودداری کنی